1. 【健康科普】踝泵運(yùn)動知多少

          提到踝泵運(yùn)動,大家可能會覺得熟悉而又陌生。其實(shí)它就是我們平常說的勾腳尖和繃腳尖。

          踝泵運(yùn)動是通過踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動,起到像泵一樣的作用,促進(jìn)下肢的血液循環(huán)和淋巴回流。它包括踝關(guān)節(jié)的屈伸和環(huán)繞動作。這對于臥床及手術(shù)之后患者的功能恢復(fù)有著至關(guān)重要的作用。同時它也用于久坐和久站人群,比如長時間乘坐飛機(jī)、火車或久坐辦公室的人,可以預(yù)防下肢發(fā)生靜脈曲張。

          為什么要做踝泵運(yùn)動?

          1、加速患肢的血液循環(huán),消退腫脹,防止由于術(shù)后臥床制動造成的患肢靜脈血栓。

          2、增強(qiáng)肌力,避免肌肉過度萎縮。

          3、據(jù)研究:一次全程的踝泵運(yùn)動可以將3升血液壓回軀干。

          再幫助大家相對詳細(xì)的解釋一下:

          除了損傷本身以外,手術(shù)也會對周圍組織造成刺激,可能需要切口、打孔、復(fù)位、固定、縫合等等還可能需要使用內(nèi)固定的鋼板螺釘之類,總之肢體在手術(shù)之后,會因?yàn)檫@次創(chuàng)傷刺激引起的循環(huán)障礙而腫脹。

          腫脹之后肢體遠(yuǎn)端的循環(huán)就更差,新鮮含有養(yǎng)分的血液流不過去,局部有炎性物質(zhì)和代謝產(chǎn)物的血液流不回來,所以炎癥消退就變慢,組織的生長修復(fù)也得不到充足的營養(yǎng);還會因?yàn)槟[脹對組織產(chǎn)生的壓力而加重疼痛;同時因?yàn)槭中g(shù)之后的制動,血流變慢,血小板在血管的周邊停留和集聚。就很容易形成血栓,早期的血栓又是可以活動的,萬一血栓不幸脫落,堵在肺里、心臟里、或者大腦里就會危及生命。

          怎樣做踝泵動作? 

          屈伸動作:您只需要在一個舒適的體位(床上、沙發(fā)、椅子上)注意放松大腿,緩緩勾起腳尖。盡力使腳尖朝向自己,注意要在最大限度保持5秒左右,然后腳尖緩緩下壓,至最大限度時保持5秒左右,然后放松,這樣一組動作完成。稍作休息后可再進(jìn)行下一組動作。這樣反復(fù)地屈伸踝關(guān)節(jié),最好每個小時練習(xí)5分鐘,一天練5~8次。

          繞環(huán)動作:下肢伸展,大腿放松,以踝關(guān)節(jié)為中心,腳趾做360°繞環(huán),盡力保持動作幅度最大。繞環(huán)可以使更多的肌肉得到運(yùn)動??身槙r針和逆時針交替進(jìn)行。

          踝泵運(yùn)動的原理是什么? 

          跖屈(繃腳尖)時,小腿三頭肌收縮變短,脛骨前肌放松伸長;背伸(勾腳尖)時脛骨前肌收縮變短,小腿三頭肌放松伸長。肌肉收縮時,血液和淋巴液受擠壓回流;肌肉放松時,新鮮血液補(bǔ)充。通過這樣簡單的屈伸腳踝,可以有效促進(jìn)整個下肢的血液循環(huán)。環(huán)繞動作原理類似。

          做踝泵運(yùn)動要注意什么? 

          1、手術(shù)后麻醉藥力減退后立即訓(xùn)練

          2、在不產(chǎn)生明顯的疼痛的范圍內(nèi)做

          由于手術(shù)后的長時間靜臥,血液循環(huán)不暢,肌腱會有不同程度的萎縮,繞環(huán)動作的幅度會受限,甚至出現(xiàn)疼痛感。如果體力不夠或疼痛劇烈,只做屈伸動作效果也不錯。待疼痛減輕后,再加做環(huán)繞動作,最大限度活動,反復(fù)進(jìn)行。

          3、動作緩慢勻速有力。剛開始練習(xí)時可以用較小的力量,逐漸適應(yīng)后再增加強(qiáng)度。

          4、 每次保持3-5秒鐘。練習(xí)中如感覺疼痛明顯,可減少練習(xí)的時間和次數(shù)。

          5、除睡眠外,每小時至少做5分鐘。

          6、500--1000次/天。

          踝泵運(yùn)動禁忌癥又是什么呢?

          各種原因所指的踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)、踝部骨折未愈合且未做內(nèi)固定、骨關(guān)節(jié)瘤、全身情況極差、病情不穩(wěn)定等、若運(yùn)動破壞愈合過程造成新的損傷,導(dǎo)致疼痛、炎癥等癥狀加重時,訓(xùn)練也應(yīng)禁忌。

          而對于身體健康的普通人,也建議您每隔1小時做一次踝泵運(yùn)動。不要小看這短短的幾分鐘,這個小小的動作會給您的健康帶來很大的好處。


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