產(chǎn)婦應(yīng)該改變傳統(tǒng)“坐月子”的理念,健康辣媽從產(chǎn)后運動開始,產(chǎn)后適當(dāng)運動,科學(xué)合理的產(chǎn)后健身操對產(chǎn)褥期的恢復(fù)非常重要。
相關(guān)研究表明:產(chǎn)后健身操可促進(jìn)腹壁、盆底肌肉張力的恢復(fù),避免腹壁皮膚過度松弛,預(yù)防尿失禁、膀胱直腸膨出及子宮脫垂,有利于排出惡露,促進(jìn)乳汁分泌,也可以改善產(chǎn)婦的心理狀態(tài),提高預(yù)后,讓產(chǎn)婦盡快恢復(fù)健康人生和美麗身材。
產(chǎn)后健身操一般在產(chǎn)后第2日開始,每1-2日增加1節(jié),每節(jié)做8-16次,直至產(chǎn)后6周。
1.踝泵運動
時間:產(chǎn)日
方法:
1、屈伸運動
a、平躺在床上,雙手自然放于身體兩側(cè),掌心朝下。
b、吸氣,周身放松,下肢伸展,大腿放松,緩緩勾起腳尖,盡力使腳尖朝向自己,至最大限度時保持10秒鐘,腳尖緩緩下壓至最大限度保持10秒鐘,再吸氣腳尖回正。
2、繞環(huán)動作
a、平躺在床上,雙手自然放于身體兩側(cè),掌心朝下。
b、吸氣,周身放松,下肢伸展,大腿放松,以踝關(guān)節(jié)為中心,腳趾做360度繞環(huán),盡力保持動作幅度最大。
2.腹式呼吸
時間:產(chǎn)后第2日
方法:平躺在床上,深呼吸,收腹部,然后呼氣。
3.縮肛運動
時間:產(chǎn)后第2日
方法:平躺在床上,兩臂直放于身旁,進(jìn)行縮肛放松動作。
4.上肢開合運動
時間:產(chǎn)后第2-3日
方法:
a、平躺在床上,雙手左右平伸與肩平行,雙腳自然分開平放。
b、吸氣手臂伸直雙手上抬,舉至胸前,雙掌合十。
c、呼氣手臂伸直雙手慢慢放回原位。
5.下肢屈伸運動
時間:產(chǎn)后第3-5日
方法:
a、平躺在床上,雙手自然放于身體兩側(cè),掌心朝下。
b、呼氣,一腿膝蓋彎曲,盡量使大腿靠近腹部,小腿靠近臀部。
c、吸氣,把腿伸直放平,換另一腿重復(fù)這個動作
6.站立提腳跟運動
時間:產(chǎn)后第5-7日
方法:
a、雙腳并排站立,雙手舉過頭頂,雙手合十。
b、吸氣雙手上舉,同時腳后跟上提,保持2-3秒。
c、呼氣雙手放松肩部下放,腳跟回落,身體放松。
7.直抬腿運動
時間:產(chǎn)后第5-7日
方法:
a、平躺在床上,雙手自然放于身體兩側(cè)。周身放松。
b、呼氣雙腿輪流上舉或雙腿并舉至90度,再吸氣將雙腿輕輕放下。
8.腰部運動
時間:產(chǎn)后第7-10日
方法:跪姿,雙膝分開,肩肘垂直,雙手平放于床上,腰部進(jìn)行左右旋轉(zhuǎn)動作。
9.腹背運動
時間:產(chǎn)后第7-14日
方法:
a、平躺在床上,雙腿屈曲略寬于肩,膝關(guān)節(jié)保持60-90度,雙手自然放于身體兩側(cè),掌心朝下。
b、足底支撐,吸氣依次將臀部、背部抬高。呼氣慢慢放下。
10.仰臥起坐
時間:產(chǎn)后第10-14日
11.全身運動
時間:產(chǎn)后第12-14日
方法:跪姿,四肢撐地,退步伸直向背后抬高,雙腿交替進(jìn)行。
注意事項:
訓(xùn)練前排空大小便,避免憋尿運動引起的不適。
訓(xùn)練時注意呼吸節(jié)奏,不要憋氣訓(xùn)練。
練習(xí)過程中出現(xiàn)任何不適,應(yīng)立即終止訓(xùn)練。
訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn),量力而行。
在做操的過程中,可能會有惡露反復(fù),比如惡露快干凈了,做操后惡露又有所增多,或者惡露已經(jīng)干凈了,做操后有少量排出,這是正常的,但不應(yīng)有紅惡露出現(xiàn),惡露量也不應(yīng)超過月經(jīng)量。鍛煉過程中一旦有出血或其他不適應(yīng),應(yīng)立即停止,不可勉強(qiáng)。