提到踝泵運(yùn)動(dòng)，大家可能會(huì)覺得熟悉而又陌生。其實(shí)它就是我們平常說的勾腳尖和繃腳尖。
踝泵運(yùn)動(dòng)是通過踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，起到像泵一樣的作用，促進(jìn)下肢的血液循環(huán)和淋巴回流。它包括踝關(guān)節(jié)的屈伸和環(huán)繞動(dòng)作。這對(duì)于臥床及手術(shù)之后患者的功能恢復(fù)有著至關(guān)重要的作用。同時(shí)它也用于久坐和久站人群，比如長(zhǎng)時(shí)間乘坐飛機(jī)、火車或久坐辦公室的人，可以預(yù)防下肢發(fā)生靜脈曲張。
為什么要做踝泵運(yùn)動(dòng)？
1、加速患肢的血液循環(huán)，消退腫脹，防止由于術(shù)后臥床制動(dòng)造成的患肢靜脈血栓。
2、增強(qiáng)肌力，避免肌肉過度萎縮。
3、據(jù)研究：一次全程的踝泵運(yùn)動(dòng)可以將3升血液壓回軀干。
再幫助大家相對(duì)詳細(xì)的解釋一下：
除了損傷本身以外，手術(shù)也會(huì)對(duì)周圍組織造成刺激，可能需要切口、打孔、復(fù)位、固定、縫合等等還可能需要使用內(nèi)固定的鋼板螺釘之類，總之肢體在手術(shù)之后，會(huì)因?yàn)檫@次創(chuàng)傷刺激引起的循環(huán)障礙而腫脹。
腫脹之后肢體遠(yuǎn)端的循環(huán)就更差，新鮮含有養(yǎng)分的血液流不過去，局部有炎性物質(zhì)和代謝產(chǎn)物的血液流不回來，所以炎癥消退就變慢，組織的生長(zhǎng)修復(fù)也得不到充足的營(yíng)養(yǎng)；還會(huì)因?yàn)槟[脹對(duì)組織產(chǎn)生的壓力而加重疼痛；同時(shí)因?yàn)槭中g(shù)之后的制動(dòng)，血流變慢，血小板在血管的周邊停留和集聚。就很容易形成血栓，早期的血栓又是可以活動(dòng)的，萬(wàn)一血栓不幸脫落，堵在肺里、心臟里、或者大腦里就會(huì)危及生命。
怎樣做踝泵動(dòng)作？
屈伸動(dòng)作：您只需要在一個(gè)舒適的體位（床上、沙發(fā)、椅子上）注意放松大腿，緩緩勾起腳尖。盡力使腳尖朝向自己，注意要在最大限度保持5秒左右，然后腳尖緩緩下壓，至最大限度時(shí)保持5秒左右，然后放松，這樣一組動(dòng)作完成。稍作休息后可再進(jìn)行下一組動(dòng)作。這樣反復(fù)地屈伸踝關(guān)節(jié)，最好每個(gè)小時(shí)練習(xí)5分鐘，一天練5～8次。
繞環(huán)動(dòng)作：下肢伸展，大腿放松，以踝關(guān)節(jié)為中心，腳趾做360°繞環(huán)，盡力保持動(dòng)作幅度最大。繞環(huán)可以使更多的肌肉得到運(yùn)動(dòng)。可順時(shí)針和逆時(shí)針交替進(jìn)行。
踝泵運(yùn)動(dòng)的原理是什么？
跖屈（繃腳尖）時(shí)，小腿三頭肌收縮變短，脛骨前肌放松伸長(zhǎng)；背伸（勾腳尖）時(shí)脛骨前肌收縮變短，小腿三頭肌放松伸長(zhǎng)。肌肉收縮時(shí)，血液和淋巴液受擠壓回流；肌肉放松時(shí)，新鮮血液補(bǔ)充。通過這樣簡(jiǎn)單的屈伸腳踝，可以有效促進(jìn)整個(gè)下肢的血液循環(huán)。環(huán)繞動(dòng)作原理類似。
做踝泵運(yùn)動(dòng)要注意什么？
1、手術(shù)后麻醉藥力減退后立即訓(xùn)練
2、在不產(chǎn)生明顯的疼痛的范圍內(nèi)做
由于手術(shù)后的長(zhǎng)時(shí)間靜臥，血液循環(huán)不暢，肌腱會(huì)有不同程度的萎縮，繞環(huán)動(dòng)作的幅度會(huì)受限，甚至出現(xiàn)疼痛感。如果體力不夠或疼痛劇烈，只做屈伸動(dòng)作效果也不錯(cuò)。待疼痛減輕后，再加做環(huán)繞動(dòng)作，最大限度活動(dòng)，反復(fù)進(jìn)行。
3、動(dòng)作緩慢勻速有力。剛開始練習(xí)時(shí)可以用較小的力量，逐漸適應(yīng)后再增加強(qiáng)度。
4、 每次保持3-5秒鐘。練習(xí)中如感覺疼痛明顯，可減少練習(xí)的時(shí)間和次數(shù)。
5、除睡眠外，每小時(shí)至少做5分鐘。
6、500--1000次/天。
踝泵運(yùn)動(dòng)禁忌癥又是什么呢？
各種原因所指的踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)、踝部骨折未愈合且未做內(nèi)固定、骨關(guān)節(jié)瘤、全身情況極差、病情不穩(wěn)定等、若運(yùn)動(dòng)破壞愈合過程造成新的損傷，導(dǎo)致疼痛、炎癥等癥狀加重時(shí)，訓(xùn)練也應(yīng)禁忌。
而對(duì)于身體健康的普通人，也建議您每隔1小時(shí)做一次踝泵運(yùn)動(dòng)。不要小看這短短的幾分鐘，這個(gè)小小的動(dòng)作會(huì)給您的健康帶來很大的好處。
