01什么時候開始做?
◆ 自然分娩的媽媽在產(chǎn)后3天左右就可以開始做一些輕微的運動了,但運動量不宜太大,時間不宜太長。
◆ 有側(cè)切和剖宮產(chǎn)的媽媽則在產(chǎn)后10天后再開始,動作從上肢按順序進(jìn)行,運動量可逐漸增加,時間可由短到長。
◆ 做操時間為每日一次,每次30分鐘左右,時間可逐漸延長,但一次不宜超過1小時。
媽媽們可以根據(jù)自己的身體狀況和運動難度來調(diào)整運動的時間。
02產(chǎn)婦保健操的鍛煉方法
房間要通風(fēng),產(chǎn)婦穿寬松的衣服,排空膀胱,最好在硬板床上,跟著音樂開始做操。
(1)鍛煉順序
手指關(guān)節(jié)→腕關(guān)節(jié)→肩關(guān)節(jié)→腰→背→會陰肌肉、盆底肌肉的鍛煉,除上述運動外,還可增加下肢的運動,包括肌肉及韌帶的鍛煉。
(2)產(chǎn)后操分節(jié)指導(dǎo)
◆1.腹式呼吸運動◆
促進(jìn)血液循環(huán),增加腹肌彈性。(產(chǎn)后第1-3天可開始)
用鼻子慢而深的吸氣,感覺腹部緩緩隆起,屏住呼吸幾秒鐘后,再慢慢從口呼氣,感覺腹部下陷,呼吸時把注意力集中在腹部的起伏上,注意每分鐘腹式呼吸5-6次即可。
◆2.縮肛運動◆
鍛煉盆底肌肉,預(yù)防肌肉松弛和尿失禁。(產(chǎn)后第1-3天可開始)仰臥位,兩膝分開,再用力向內(nèi)合攏,同時收縮肛門,然后雙膝分開,并放松肛門。
◆3.胸部運動◆
增加肌肉收縮力,減少乳房下垂。(產(chǎn)后第1-3天可開始)仰臥位,兩手臂向左右兩側(cè)伸直,接著上舉在胸前合十,然后將上臂緩緩舉過頭,最后慢慢收回??芍貜?fù)5-10次。
◆4.頸部運動◆
增加腹肌張力,使頸部和背部肌肉得到舒展。(產(chǎn)后第1-3天可開始)仰臥,全身放平,雙手放平,雙腿伸直,將頭部向前屈,使下頜貼近胸部,然后復(fù)原,重復(fù)5-10次。
◆5.下肢屈伸運動(臀部運動)◆
促進(jìn)腹肌收縮和子宮復(fù)原。(產(chǎn)后第3-10天開始) 仰臥,兩手放平于軀干兩側(cè),將一下肢向腹部屈曲,盡量使大腿靠近腹部,小腿貼近臀部,然后伸直腿部放平。如此兩腿交互操作。
◆6.下肢伸舉運動◆
促進(jìn)子宮復(fù)舊和腹部收縮。(產(chǎn)后第3-10天開始) 仰臥位,將一只腿舉高,腳尖伸直,膝部保持平直,然后將腿慢慢放下,再換另一只腿舉高。如此交替操作5-10次;再將雙腿同時抬高放平。
◆7.會陰收縮運動◆
鍛煉和強(qiáng)化支撐膀胱、子宮和大腸的肌肉,防止松弛。(產(chǎn)后14天開始)平躺、雙膝彎曲,臀部抬高,腳跟往后縮,使之與膝部成直角。身體完全用腳踝與肩部支撐著,接著再將雙膝靠攏,保持骨盆底肌肉收縮3-5秒鐘,然后慢慢的放松。
◆8.子宮收縮運動◆
防止子宮后傾及腰酸背痛。(產(chǎn)后14天開始)跪姿,成俯伏狀,兩手平貼在床面,雙腿分開與肩同寬,大腿與床面盡量保持垂直,胸與肩盡量向床面貼近,臉部朝向身體一側(cè)。最初2分鐘,以后逐漸增加至10分鐘。
◆9.全身運動◆
跪姿,以手臂支撐床面,左右腿交替向背部高舉,重復(fù)5-10次。(產(chǎn)后14天開始)
◆10、腹部運動(仰臥腳踏車)◆
平躺仰臥,雙手伸直放在兩側(cè),雙腳做踩腳踏車動作,臀部要始終貼住床面,重復(fù)5-10次。(產(chǎn)后14天開始)
注意事項
★ 媽媽們在做產(chǎn)后恢復(fù)操時要注意循序漸進(jìn),量力而行,隔一日加一節(jié),每隔3-5天后可以根據(jù)自己的身體狀況增加活動量,但要避免讓自己過度勞累。 ★ 在做操的過程中,可能會有惡露反復(fù),比如惡露快干凈了,做操后惡露又有所增多,或者惡露已經(jīng)干凈了,做操后有少量排出,這是正常的,但不應(yīng)有紅惡露出現(xiàn),惡露量也不應(yīng)超過月經(jīng)量。鍛煉過程中一旦有出血或其他不適應(yīng),應(yīng)立即停止,不可勉強(qiáng)。